Entrenamientos básicos para mejorar tu rendimiento en bicicleta 🚴🔥

Ya seas principiante o un ciclista con algo de experiencia, mejorar tu rendimiento en bicicleta no se trata solo de pedalear más kilómetros. La clave está en combinar entrenamientos básicos pero efectivos que aumenten tu resistencia, fuerza y técnica, sin caer en el sobreentrenamiento.

En esta guía encontrarás 5 entrenamientos esenciales que puedes aplicar desde ya para sentirte más fuerte en la bici y disfrutar aún más de tus rutas.

1. Rodajes de fondo (resistencia aeróbica) 🛣️

👉 Qué es: Pedalear a un ritmo cómodo y constante, durante periodos largos de tiempo.

👉 Objetivo: Aumentar la capacidad cardiovascular y acostumbrar al cuerpo a mantener esfuerzo durante horas.

📌 Cómo hacerlo:

• 2 a 3 veces por semana.

• 60 a 120 minutos (según tu nivel).

• Ritmo en el que puedas hablar sin quedarte sin aire.

💡 Consejo: No busques velocidad, céntrate en mantener una cadencia constante entre 80-90 rpm.

2. Entrenamiento de fuerza en la bici 💪

👉 Qué es: Pedaleos a baja cadencia en subida o en llano, usando desarrollos más duros.

👉 Objetivo: Fortalecer piernas y mejorar la potencia en cada pedalada.

📌 Cómo hacerlo:

• 4 a 6 repeticiones de 3 a 5 minutos.

• Cadencia entre 50-60 rpm.

• Recupera 3 minutos entre cada repetición.

💡 Consejo: Mantén una buena postura, espalda recta y manos firmes en el manillar.

3. Intervalos de alta intensidad (HIIT ciclista) ⚡

👉 Qué es: Esfuerzos cortos pero muy intensos seguidos de descansos.

👉 Objetivo: Mejorar tu capacidad de recuperación y aumentar tu potencia máxima.

📌 Cómo hacerlo:

• 6 a 8 repeticiones de 30 segundos a tope.

• Descansa 1:30 minutos entre cada sprint.

• 1 vez por semana es suficiente.

💡 Consejo: Estos entrenamientos son exigentes. Hazlos después de un buen calentamiento.

4. Cadencia alta (suavidad y técnica) 🔄

👉 Qué es: Pedalear rápido con baja resistencia.

👉 Objetivo: Mejorar la eficiencia del pedaleo y acostumbrar a las piernas a girar rápido.

📌 Cómo hacerlo:

• 4 a 5 repeticiones de 5 minutos.

• Cadencia entre 100-110 rpm.

• Recupera 2 minutos pedaleando suave.

💡 Consejo: Mantén el control, no rebotes en el sillín.

5. Entrenamiento cruzado y descanso activo 🧘

👉 Qué es: Alternar la bici con otros deportes o actividades de recuperación.

👉 Objetivo: Evitar lesiones, equilibrar el cuerpo y mantener frescura mental.

📌 Opciones recomendadas:

• Caminata ligera o trote suave.

• Natación para mejorar la capacidad pulmonar.

• Yoga o estiramientos para ganar flexibilidad.

💡 Consejo: El descanso también es entrenamiento. Un día sin bici puede hacerte más fuerte.

Plan semanal de ejemplo 📅

• Lunes: Descanso o yoga.

• Martes: Intervalos de fuerza en subida.

• Miércoles: Rodaje de fondo suave.

• Jueves: Cadencia alta + técnica.

• Viernes: Descanso activo.

• Sábado: Intervalos HIIT o ruta exigente.

• Domingo: Rodaje largo con amigos.

  
  

🚴 Conclusión

Mejorar en bicicleta no significa solo salir a rodar más, sino entrenar con inteligencia y variedad. Estos entrenamientos básicos son el punto de partida para construir resistencia, fuerza y técnica.

Lo más importante: escucha a tu cuerpo, progresa poco a poco y recuerda que el ciclismo se disfruta tanto en el entrenamiento como en la ruta.

Recuerda que en RMC encuentras todo lo que necesitas